Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. Yli 65-vuotiaiden terveysliikunnan suosituksesta on tehty oma liikuntapiirakkansa. Uusi suomalainen liikkumisen suositus perustuu Yhdysvaltain terveysviraston julkaisemiin suosituksiin, jotka on koottu tieteellisen kirjallisuuskatsauksen pohjalta.
Aikuisten liikkumisen suositus (18–64-vuotialle)
Suosituksen mukaan kestävyyskuntoa voi parantaa liikkumalla viikoittain vähintään 2 h 30 minuuttia reippaalla tai 1 h 15 minuuttia rasittavalla tasolla. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Uudistetusta liikkumisen suosituksesta (syksy 2019) on poistunut vaade vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.
Uudistunut suositus huomioi entistä paremmin kevyen liikuskelun, paikallaanolon tauottamisen ja riittävän unen merkityksen. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä joka päivä – mitä useammin, sen parempi.
Aikuisten terveysliikuntasuositukset löydät kokonaisuudessaan UKK-instituutin sivuilta.
Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille
Ikäihmisten suosituksessa painotetaan 18–64-vuotiaiden suosituksia enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen.
Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen keskiössä ovat seuraavat asiat:
- Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
- Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
- Kevyttä liikuskelua tulisi kuulua päivään mahdollisimman usein.
- Näiden monipuolinen yhdistely edistää parhaiten terveyttä ja toimintakykyä.
Kuvan viikottaisesta liikkumisen suosituksesta yli 65-vuotiaille löydät UKK-instituutin sivuilta.
Soveltavat Liikuntapiirakat
Soveltavissa liikuntasuosituksissa liikunnan määrä noudattaa perinteistä aikuisille suunnattua terveysliikuntasuositusta, mutta ehdotetuissa liikuntamuodoissa on otettu huomioon toimintakyvyn aleneminen.
- Suositukset aikuisille joilla sairaus tai toimintakyvyn aleneminen vaikeuttaa liikkumista
- Suositukset aikuisille jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen
- Suositukset aikuisille jotka liikkuvat pyörätuolilla itse kelaten
Tutustu soveltaviin liikuntasuosituksiin.
Tutustu Yhdysvaltain terveysviraston liikkumisen suosituksiin (englanniksi).
