Valikko
Tutkimus: Voima- ja kestävyysharjoittelu kannattaa jakaa eri päiville
Voima- ja kestävyysharjoittelu kannattaa toteuttaa eri päivinä, selviää Jyväskylän yliopistossa tohtoriksi väittelevän Daniela Eklundin väitöstutkimuksesta. Tutkimuksen mukaan eri päivinä toteutettu harjoittelu on tehokkain tapa kestävyyskunnon kehittämiseen, kehon rasvamäärän vähentämiseen ja metabolisen terveyden kohentamiseen. Vastaavasti samana päivänä ennen voimaharjoittelua suoritettu kestävyysharjoittelu saattaa heikentää lihasten tahdonalaista aktivaatiota pitkällä aikavälillä.
Tutkimuksessa selvitettiin, eroavatko harjoitusvaikutukset, mikäli voima- ja kestävyysharjoitukset suoritetaan samalla harjoituskerralla tai jos harjoitukset toteutetaan eri päivinä. Tutkimukseen osallistui 101 tervettä, 18–40 -vuotiasta miestä ja naista, jotka jaettiin 24 viikon ajaksi kolmeen harjoitusryhmään.
Kaikissa harjoitusryhmissä kestävyyssuorituskyky sekä lihasvoima paranivat harjoitusjakson aikana. Eri päivinä harjoitelleiden kestävyyssuorituskyky parani kuitenkin huomattavasti enemmän, kuin samana päivänä harjoitelleilla. Treenien jakaminen eri päiville vaikutti myös kehon rasvan määrään.
”Merkittävää kehon rasvamassan vähenemistä havaittiin vain eri päivinä harjoitelleiden ryhmässä. Kehon rasvaton massa ja reisilihaksen poikkipinta-ala lisääntyivät kuitenkin kaikilla ryhmillä”, Eklund kertoo.
Mikäli voimaa ja kestävyyttä treenataan samana päivänä, ei kestävyys- ja voimaharjoitusten järjestyksellä ole merkitystä suorituskyvyn kannalta.
”Lihasten tahdonalainen aktivaatio ei kuitenkaan parantunut niillä, jotka tekivät samana päivänä kestävyysharjoittelun ennen voimaharjoittelua. Joillain yksilöillä se jopa huononi. Tämän vaikutuksesta voiman kehitykseen tarvitaan kuitenkin pidempiaikaisia tutkimuksia”, sanoo Eklund.
Myös yksittäisen harjoituskerran aiheuttaman kasvuhormonipitoisuuden nousu oli naistutkittavilla tällä harjoitusjärjestyksellä pienempää kuin ryhmällä, joka teki voimaharjoittelun ennen kestävyysharjoittelua.
”Mikäli halutaan priorisoida hermolihasjärjestelmän kehittämistä, kannattaa voimaharjoittelu tehdä ennen kestävyysosiosta, tai kokonaan eri päivinä. Kaikilla kolmella harjoitusmuodolla voidaan kuitenkin saavuttaa positiivisia muutoksia suorituskyvyssä sekä lisätä lihasmassaa”, Eklund toteaa.
Tutkimuksen löydät kokonaisuudessaan täältä.
Lähde: https://www.jyu.fi/ajankohtaista/arkisto/2017/05/tiedote-2017-05-30-10-11-13-754759